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2017中考饮食:早餐要吃好不要吃太多

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  2017中考饮食:早餐要吃好不要吃太多

  如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午10时左右血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率或考试。如果因为某些原因没吃早餐,如孩子过于紧张,没有食欲时,可给孩子带上一小块巧克力、一片面包和一瓶牛奶或酸奶。注意食量不宜过多,以免影响午餐的进食。一般说来,一顿营养早餐应该包括以下4类食物:

  谷类食物:如馒头、包子、绿豆粥、玉米、面条等。

  动物性食物:如鸡蛋,煮、蒸、炒均可。

  豆制品、奶及奶制品:豆腐、牛奶、豆浆、豆腐脑等。

  新鲜蔬菜、水果:黄瓜、苹果、香蕉、西红柿、桃子等。

  保证优质蛋白质摄入

  学生每日需要蛋白质70~80克,复习考试期间可适当增加一些。优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、B族维生素和维生素D。另外,鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼,含有丰富的DHA,可以提高大脑功能、增强记忆力。适当摄取脂肪可增强记忆力。脂肪中含有磷脂和胆固醇。磷脂有卵磷脂和脑磷脂,均是大脑记忆功能必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质,学生尤不可缺。大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的卵磷脂。

  每天食用新鲜的蔬菜水果

  新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,同时还可帮助消化,增加食欲,防止便秘。例如菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血。

  此外,还需适当吃一些粗粮杂粮,这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。维生素B可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。晚上可安排小米粥,小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质等。

  这些食物可缓解紧张情绪

  对于考生来说,每日不但要摄入足够、全面的营养,还可有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

  牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此,备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物,有安定情绪的效果。

  香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺,促使人的心情变得安宁、快乐、愉快、舒畅。

  富含维生素C的食品,可以起到平衡心理压力的效果,柑橘和番茄是维生素C的最佳来源。每天饮用红茶,有利于舒缓神经。

  不要迷信和依赖“保健品”

  李向荣特别提醒考生及家长,考前切忌乱服所谓的滋补保健品,正常饮食完全能够满足机体营养需要。过分追求补,可能会适得其反。

  李向荣还提醒,中考期间不要吃油腻难以消化的食物,以清淡为主。吃得过饱会使大脑节奏减慢,效率降低。不要贪吃雪糕、冰激凌、饮料等生冷食品,以免造成胃肠不适,诱发腹痛、腹泻等。最好的饮料是白开水。此外,要保证午休,午睡最好不少于30分钟。

  偶尔失眠不要紧

  备战中考首先要睡好觉,在冲刺阶段,应按照中考时的作息时间作息,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前坚持晚上10时前睡觉,早上6时准时起床,这样坚持几天,就会慢慢适应早睡早起的习惯。

  如果失眠怎么办?首先,偶尔失眠没有太大的危害,仍要按时作息,不要提前睡觉,早晨要准时起床。其次,坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。失眠最可怕的就是担忧,考生要身心放松,闭目养神,这样同样能够达到休息的目的,睡意反而会不期而至。其三,不要把功课和考试“带”上床。上床之前半小时应在安静中度过,不要看书、想问题;上床后,要排除一切杂念,不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

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