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【图解】怎样才能有马甲线

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  马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。以下是出国留学网小编为您整理的【图解】怎样才能有马甲线,供您参考,更多资讯请点击(https://www.liuxue86.com)查看。

  【图解】怎样才能有马甲线

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  女篇

  ☆练习1☆

  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  ☆练习2☆

  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

  ☆练习3☆

  保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

  效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

  ☆练习4☆

  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组,每组10次。

  效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

  ☆练习5☆

  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

  效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。

  ☆练习6☆

  身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

  效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

  ☆练习7☆

  平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

  效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。

  ☆练习8☆

  平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

  效果:有效消除小腹突起。

  ☆练习9☆

  准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

  效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

  ☆练习10☆

  平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

  效果:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

  ☆练习11☆

  平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

  效果:最后这两套动作都是针对腹部设计 ,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

  男篇

  ☆初级☆

  仰卧交替脚跟接触

  仰卧屈膝举腿

  侧卧举腿卷腹

  仰卧核心卷腹

  仰卧对角交替收膝

  仰卧卷腹

  平板支撑动作

  反向卷腹

  仰卧拉伸卷腹

  仰卧屈膝卷腹

  ☆中级☆

  仰卧抬臀

  坐姿转体扭腰

  空中蹬车

  仰卧交替拉手卷腹

  触膝卷体

  仰卧抬腿

  登山

  (左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

  平板支撑抬腿

  俄罗斯转体

  仰卧交替抬腿

  仰卧交替摆腿

  侧平板支撑

  仰卧直腿卷腹触足卷腹

  仰卧屈膝卷腹

  仰卧紧缩卷腹

  ☆高级☆

  仰卧屈膝提髋

  仰卧抬臀踢腿

  海豚游泳式

  屈膝举腿

  平板交替伸手抬腿

  侧屈体抬腿

  侧支撑抬腿

  仰卧两头起

  侧屈体抬手

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