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【健身】关于腹肌你要知道这些

 

  关于腹肌的话题就一直没断过,腹肌究竟如何练才更有效。其实,如果你皮脂厚的情况下,除非你的腹肌围度很大,不然如何你都看不到腹肌的。以下是出国留学网小编为您整理的【健身】关于腹肌你要知道这些,供您参考,更多资讯请点击(https://www.liuxue86.com)查看。

  【健身】关于腹肌你要知道这些

  关于腹肌折痕

  腹直肌,腹外斜肌腹内斜肌,髂腰肌甚至前锯肌,一副好的身材必然每一块都不可缺少,但是最初级的,应该是想要那 6 块或者 8 块巧克力块对吧,这就是我们所说的腹直肌。

  而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕。

  任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

  腹肌训练每周 3-4 次。正确做法是,组数不超过 3-5 组,次数不超过 10 次,最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10 次以上,你就应该增加负重了。

  如果说世界上存在局部减脂这种事,我们将某个训练动作做上 1000 次,就能减少该部位的脂肪,那么我们的体形岂不会变得很可笑?很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

  所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿,因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长,都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少,这样你才不会看上去像个畸形人。

  如何练出腹肌折痕?

  这里就能看出这个问题的模糊所在了,是要练出一大块腹肌,还是练出分割成 6-8 块的折痕。再递进一步,是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块,还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕,穿衣显瘦,脱衣有肉。

  内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹,通过完全的腹肌弯折将身体卷起,不压脚,不借腰的力量和肩的力量。

  什么是最佳训练方式?

  大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯,如果你总是采用孤立动作,做高次数,吃垃圾食品,你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂,你应该做很多全身动作或复合动作,也就是多关节动作。全身动作包括挺举,抓举等动作。复合动作包括深蹲,卧推,划船等涉及两或三个关节的动作。

  为什么说这些动作更好呢?

  因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多,效果越好。如果你利用的肌肉更多,你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率,更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多,减少的脂肪越多。

  腹肌训练能够使用多大的负重,心率有多高?尝试一组 50 次卷腹和一组 50 次抓举。或者做一组 10 次抓举,哪一个更累?

  如果你想训练腹肌,应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌,你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作,你也可以做一些单侧肢体的动作,比如划船和卧推,以发展核心稳定性。

  试试看,拿一个重量适当的哑铃,躺到训练凳...