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在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟，没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢? 出国留学网小编也是梦寐以求。
但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!
卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点：
1.仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。
4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5.为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6.杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。
7.在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。
8.确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。
9.在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10.把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。
11.尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13.上推过程中呼气。
14.在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。
15.在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!
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