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久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，以下是出国留学网小编为您整理的夜跑的技巧，供您参考，更多详细内容请点击出国留学网(https://www.liuxue86.com)查看。
六个技巧
1.加量循序渐进
有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。
2.热身充分才上路
跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。”王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。
3.身体不适别硬撑
感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。
4.运动后要喝碱性饮料
姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
5.别接手机 少戴耳机
夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
6. 周末“补课”别超量
久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
三大陷阱
陷阱1：餐后即跑加重不适
贺先生热爱运动，由于白天工作繁忙，他只能坚持“夜跑”。上周日晚上，贺先生吃过晚饭，不到45分钟就出门跑步。跑到6.3公里时，突然意识到不对劲，整张脸红肿发热，心慌气喘，他意识到自己情况不妙，马上到医院就诊。
“当时真是凶险无比!因为我吃错了东西，加上餐后马上运动，结果发生急性过敏。”贺先生觉得非常后怕。医生告诉他，由于吃了引发过敏的食物后，他很快进行剧烈运动，血液循环加速，导致过敏症状加重。
“有任何不舒服，都不要强撑着跑步。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领指出，不要在饱腹状态下进行锻炼，“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日...
跑步，是最简单的锻炼方式，越来越多的职场忙人和年轻人，都选择了工作之后的夜跑来锻炼身体和解压。以下是出国留学网小编为您整理的夜跑要注意什么，供您参考，更多详细内容请点击出国留学网(https://www.liuxue86.com)查看。
夜跑，顾名思义，就是晚上跑步的意思。随着生活节奏的不断加快，竞争压力越来越大，人们锻炼的时间越来越少。跑步，是最简单的锻炼方式，越来越多的职场忙人和年轻人，都选择了工作之后的夜跑来锻炼身体和解压。对于上班族来说，夜跑之后产生的轻微疲劳感能够帮助他们大大提高睡眠质量。那么夜里锻炼是否真的能达到夜跑族所期待的效果呢?
国家名中医指导老师，浙江省名中医宋康表示：锻炼也要讲究时间。
中午、深夜 都不适宜锻炼身体
《黄帝内经》上说：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。
也就是说，《黄帝内经》不主张在深夜运动，扰动筋骨，出汗伤阳。
晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，这就背道而驰了。
宋康认为，从中医的角度来看，中午时段是最不适宜锻炼的，因为中午是一天之中最辛苦的时间段，要尽量休憩。而夜间如果太晚，也不适合锻炼。此外，一些节奏快，强度大的运动也不适宜在晚间进行。
“中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。”就像传统概念里，早睡早起身体好一样。“人们工作了一天，晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态。而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。”
深夜最好不练，早上锻炼最好也要等太阳升起，还要注意避开大风大雨，大寒大暑。
宋康提醒，就像一年之中的春生夏长，秋收冬藏一样。白天是生长的时段，可以运动出汗。到了夜里，要尽量收藏阳气，静坐休憩。
夜跑最好在晚餐一小时后进行
宋康认为，总体来说，晚上锻炼最好放在22点之前。
“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
此外，运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
同时，夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理(皮肤、肌肉的纹理)。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。
夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
宋康说，夜跑、夜骑...
夏季夜跑是大家越来越喜欢的运动方式。以下是出国留学网小编为您整理的女生夜跑要注意什么，供您参考，更多详细内容请点击出国留学网(https://www.liuxue86.com)查看。
19日晚11点多，夜跑爱好者刘女士在北京南四环榴乡桥到大红门桥之间的辅路跑步时，一名男子殴打刘女士后将其手机抢走，致刘女士脸部及头部软组织挫伤。目前，丰台警方已对此事立案调查。按照犯罪规律夏季是犯罪高发期，那么女性们该怎么保护自己呢?
刘女士今年28岁，有夜跑的习惯，因家住赵公口桥附近，她晚上经常从赵公口桥跑到大红门桥，“这段路程我已经跑了将近两年的时间，平时晚上路边也有人，没想到竟然会发生这样的事”。刘女士的诊断书显示，其脸部及头部软组织挫伤，双上肢皮肤擦伤。
“晚上11点多，我在南四环的辅路戴着耳机跑步。”刘女士说，马路边上是绿化带，来往的行人比较少。当时一辆银白色的夏利车从一旁经过，“车上的人好像喊要不要打车，当时我看车上有3个人，以为是黑车就没理，没有想到又跑一会儿后，这辆车就停在我前面了”。刘女士说，当时车上一名男子下车，好像是在路边解手，“他们的车停在路边，我就绕过去跑，没想到这个男的就上来把我往车里拉”。刘女士回忆称，当时男子对她说“问你打不打车为什么不答话”，男子是东北口音，一米七五左右，穿一件棕色T恤戴个鸭舌帽，“我一直往后退，男的就用拳头打我的头，两分钟后他抢走我的手机，然后上车离开。”
女性应知道的防身常识
夏季多了，犯罪率开始高升，为了防患于未然，女性要有充足的防范意识和应对危机的办法。今天我们就教大家一些简单却能在关键时刻救命的防身招数，希望能在危急时刻帮助大家。
■识规律
犯罪案发生有个时间波动规律，我们可以编一个预防犯罪的科学日历口诀加以防范：较为平安三月三，四月五月往上窜;夏季多发强奸案，冬季侵财到峰巅。
■懂自卫
英国警察巡逻时会带一个小玩具，上面有句话叫“小裤衩小背心，神圣不可侵犯。”编成歌谣就是，小熊好宝宝，背心裤衩都穿好，里边不许别人摸，男女都知道。
■重防范
国外的女孩子每人都有一个“尖叫报警器”，遇到犯罪分子以后，把它拉开，顿时会发出非常大的声音，把犯罪分子吓住，把周围人们的注意力都吸引过来。
■会反击
第一招就地抓把土，猛地扬到他眼睛里去;紧接着第二招“二龙戏珠”，即用手指戳他的两个眼睛;还有第三招用膝盖顶他的裆部，叫百战百胜。
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