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运动注意事项及风险

 

  运动和呼吸同样重要,运动时要注意什么。以下是出国留学网编辑为您整理的运动注意事项及风险,供您参考。

  运动注意事项及风险

  我们知道了“运动是良医”,运动是一项能够不花一分钱,但可以同时预防和解决多种健康问题的良好方式,在开始我们的运动计划时,应先了解运动中的一些风险,让我的运动更安全、更高效。请先关注运动中必须知道的“十大注意事项”。

  一、开始锻炼时应循序渐进,量力而行

  如果你以前没有常运动的习惯,则要循序渐进,量力而行;如果平常体力活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量,选择使你感觉轻松或有点用力的强度,选择你喜欢的运动方式,给身体足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。

  二、锻炼前应做好热身运动

  锻炼前应做些伸展运动,做好充分的热身活动,热身活动不仅可以增加关节活动度,还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟,小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

  三、根据当天情况,调整运动方式

  平常运动应根据当天身体和天气情况,适当调整运动量和运动方式;冬季寒冷不宜太早运动,夏天炎热,应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了,雾霾天就尽量别做户外运动了,别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦,可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。

  四、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋

  步行、跑步锻炼持续时间较长,应选择安全平坦的道路,穿舒适的衣服及合适的鞋袜;跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后,感觉脚被包裹着很舒适,并且透气性好的鞋为宜。

  五、饭后不宜马上运动,剧烈运动后不宜马上进食

  饭后不宜马上运动,饭后半小时可以进行一些轻微的活动,如散步、伸长等。较剧烈的运动,如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

  饭后马上进行激烈运动,可使正在参与胃肠部消化的血液,流向运动的肌肉等器官,因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感;此外,运动时交感神经兴奋,肾上腺素的分泌大大增加,这也可以使胃肠道的蠕动减弱,使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后,马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说,运动后半小时或更长时间的休息,再进餐比较合适。

  六、运动时要注意心率变化,确保安全

  运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄,来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低,而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。

  七、剧烈运动后不要立刻停止活动,应逐渐放松。

  剧烈运动时,由于肢体肌肉强力的收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动脉血送至全身,血液循环极快...